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仕事・勉強 モチベーションなくなった時にやること一覧

古井龍
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古井龍
TRPGとライフハックをメインに取り上げる。 上級心理カウンセラーとダイエットアドバイザーの資格を持っている名状しがたい何か。

モチベーションがなくなった時に、モチベあがる方法をまとめてみました!

ただ、私がいろ色と調べたところ、
モチベを上げるよりも大切なことがある。 と感じました。

それは【モチベをキープする力】です。
中ほどに詳細を書いてあります。

モチベあがる方法一覧

  1. ★心にたまったものを書きだす
  2. 目標設定を小さくする(完璧を求めない)
  3. お気に入りの匂いを嗅ぐ
  4. ゲーム感覚にする
  5. ★軽い運動をする
  6. 感動する動画を見る
  7. テンションが上がる音楽を聞く
  8. 心に響く本を読む
  9. 掃除をする
  10. ★5分だけやる
  11. 環境を変える
  12. ライバルを設定する
  13. 自分へのご褒美を設定する
  14. よく寝る(体調を整える)
  15. タスクを細分化する。

オススメは★のついたものです。
その理由を解説します。

★心にたまったものを書きだす

シカゴ大学の心理学者シアン・パイロック教授が行った実験によると、
試験前に2つのグループにプレッシャーをかける言葉をかけました。

あるグループにはその後10分間「試験に対する不安」を紙に書きだし、
もう片方のグループにはその後、10分間静かに待機してもらいました。

そして、試験を行ったところ、
不安を紙に書きだしていたグループの方が成績が良かった
という結果がでました。

モチベーションを上げるためにも、まずは抱えている問題や悩みを
一度「外に出す」
ことから始めることをオススメします。

★軽い運動をする

ジョージア大学で行われた運動と脳の研究によると、
20分ほどの軽い運動をした後、3~4時間は認知力や集中力・考察力
が高まることがわかっています。

私は10分ほど外を走ってから仕事に取りかかっていますが、
走り終わった後はすごく頭がクリアになっていて、
今まで面倒だと思っていたことも、楽に取り掛かれるようになりました。

緑のある中を5分歩くだけでもリフレッシュ効果がある
言われていますので、健康維持とモチベアップのために
取り入れてみることを是非オススメします。

★5分だけやる

心理学者クレペリンが提唱した
【作業興奮】という心理現象はご存知でしょうか?

「やる気がなくても、いったん行動をすると、
スムーズに行動を続けられるようになる
心理現象のこと」です。

少しだけやるつもりが、気がついたら1時間以上やっていた
こんな経験はないでしょうか?

まずは少しだけやることを目標にしましょう。
例え続かなくてもいいんです。
何もしないよりはマシですから、気軽にいきましょう。

モチベを上げるよりも大切なこと。


モチベーションアップはもちろん大事ですが、
これらは全て短期的なアップにすぎません。

「付け焼き刃」みたいなもので、
時間ともにモチベは下がってきます。

これを見ている方も上に書いてあるモチベアップの方法を
一度くらいは試したことはあると思います。

しかし、続いていません。
私もそうでした。

ですが、モチベをキープする力を常に意識してからは
以前よりもモチベが下がりにくく、高いパフォーマンス力がついたと思います。

究極のモチベーションアップとは??

究極のモチベーションアップとは
上がったモチベを下げないことです。

つまり、モチベをキープする必要があります。

キープするためには以下3つを具体的に
イメージできているか。これが重要です。

今の状況と照らし合わせて全て即答できなかったら、
今後もモチベは下がり続けると思います。

逆に即答できるようになれば、上がったモチベを維持できます!

【モチベキープために具体的に把握しておくこと】

①自分はなぜやりたいか(内発的動機づけ)
②他人からくる影響でなぜやりたいか(外発的動機づけ)
③なぜやらざるをえないか(デッドライン)

内発動機づけづけとは?


心理学の考え方で「内発的動機づけ」
「外発的動機づけ」という考え方があります。

「内発動機づけ」とは
【見返りがなくてもやりたいこと】です。
目標や目的が曖昧でも「達成感」や
「充実感」を得やすい
ものになっています。
具体的に言葉にできなかった人は下記を参考にしてください。

「内発的動機づけ一例」

・○○を作りたい
・○○が好き(だからやりたい)
・○○がしたい

外発的動機づけとは?


見返りがあってやりたいこと】または
【やらないと他人から「罰」がくだされる】こと
です。

一例をあげると「テストでいい点が取れたら親からゲームがもらえる」
「仕事を怠けていると給料が下がる」などです。
外発的動機づけは高いモチベを保つことができますが、
その反面、メリット・デメリットに囚われすぎて不正を働いてしまう
可能性があるので、注意が必要です。

下記を参考に「外発的動機づけ」を具体的に言葉にしてみてください。

「外発的動機づけ一例」

・昇給する・減給されるからやる
・給料がもらえる・もらえないからやる
・人から褒められる・怒られるからやる

デッドラインとは?


これは「締め切り」のことです。
試験直前になってモチベ(やる気)がわく人もいます。
私もそうでした。
これがあることで、よりモチベを維持することができます。
ただ、これに頼りすぎるのはいけません。あくまで補助的な役割で
設定できるとなおいいです。

【デッドライン一例】

・来年の4月に結婚式があるからそれまでにやせる!
・三か月後にコンテストがあるからそれまでに完成させる!
・一週間後の納期になんとか毎合わせなければならない!

計算式にするとこんな感じです。
モチベ=(①内的動機づけ✕②外的動機づけ)+③外的強制力

まとめ


モチベアップの方法は短期的にしか使えない。

上がったモチベを長期的にキープするためには、
「自分はなんでやりたいか」
「他人からの影響でなぜやりたいか」
「なぜやらざるをえないのか」

この3つから取り組む必要があります。

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TRPGとライフハックをメインに取り上げる。 上級心理カウンセラーとダイエットアドバイザーの資格を持っている名状しがたい何か。

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